走ると肩が凝る!マラソン走ると足が疲れる前に肩と首が辛くなる…よくおられます。原因は主に2つです。

「走ると肩が凝る」というお嘆き時々伺います。これには大きく2つの原因があります。

その1 腹が折れる姿勢になると肩が凝ります

正しい姿勢はこれです。

この正しい姿勢では重たい頭を支える必要はありません。S字カーブを描いた背骨の上に頭が乗っています。

ところがよくあるのは「腹折れ」

腹筋が疲れて体幹をまっすぐ維持できず、骨盤が後傾して猫背になってしまうのです。

この姿勢になると前方にある重たい頭を吊り上げながら走る必要があります。

重たい頭を吊り上げている肩の筋肉(僧帽筋)が悲鳴をあげているのです。

対策は姿勢の矯正です

正しい姿勢の作り方に関してはこちらの記事を御覧ください。

そしてこの腹折れを防止するのは腹筋強化です。しかしクランチのように「腹を折る」運動は効果的ではありません。腹をまっすぐ保持したいのです。折り曲げたくないのです。

綺麗な姿勢を維持するのに有効な腹筋トレーニングはこの2つです

クランプ

肘とつま先で体を支えます。肩からお尻までが平面の板になるイメージで一直線にします。

この状態でお腹にドローを効かせます。ドローとはお腹を凹ませることです。極端に行えばこんな感じです。

腹壁を凹ませて「お腹を薄くする」ことです。お腹を薄くする際の注意点はその時に体が前かがみにならないことです。綺麗な姿勢のままお腹を薄くします。

30秒3セット以上頑張りましょう。

腹筋ローラー

こちらはブログでも2回ご紹介しています。最近のブログで腹筋がまだあまり強くない人の鍛え方をご紹介しましたのでご参照ください。

「腹筋ローラー買ったけどキツ過ぎて上手くできない」という方にはこれがオススメです!

その2 いかり肩で腕を振ると肩が凝ります

腕を振る位置が高いのです。

この振り方は強く振れるので魅力はありますが、長い距離を走ると肩を持ち上げる筋肉(僧帽筋)が疲れてしますのです。

腕を垂らした状態での肘の位置で振り子のように肘を振るのが最も効率的で楽に触れます。力が抜けます。

肘を曲げる角度が鋭角になると肩がいかり肩になる傾向があります。

肩が凝らない走り方が身につけば自ずと力の抜けた楽な走り方に変わると思います。まずは姿勢のチェックからやってみましょう。

 

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