走るとくるぶしが痛い。走った後に足を着くと鈍い痛みが辛い。内くるぶし痛、外くるぶし痛それぞれの原因と対策。

ランニング中、着地の際にくるぶしが鈍く痛むことがあります。また走り終えた後、重たい痛みがくるぶしに残ることもあります。「骨が痛い」ような印象を受けますが、これはくるぶしを通過する腱の痛みである場合が多いです。

内くるぶしの痛みは「後脛骨筋腱」の炎症

この筋肉の腱が痛むのです。

原因はこの動きです。

少し大袈裟に表現していますが、このように内くるぶしが内側に倒れるような動きが加わると、この「後脛骨筋腱」に大きなストレスがかかって傷むのです。この動きを「オーバープロネーション」と呼びますが、この着地の癖があるランナーは結構おられます。

内くるぶし痛の対策

着地でまっすぐブレなく地面を踏む意識で、この内側にスネが倒れる動きに注意します。

ジョギングしながら悪癖の矯正を行いましょう。しかし疲れてくると筋力が低下して、この「オーバープロネーション」を招きがちです。対策として着地する筋肉を強化するトレーニングが大切です。

これに関しては「サブ3・サブ4達成の筋トレ マラソンに重要な3つを鍛えるトレーニング」をご覧ください。ランナーにオススメの筋トレを紹介しました。着地に必要な筋肉を鍛えましょう。

外くるぶしの痛みは「腓骨筋腱」の炎症

この筋肉の腱が痛むのです。

原因は着地の際に足の外縁に体重が乗ってしまうからです。

これは脚がまっすぐ地面を捉えていないのです。脚が地面に対して垂直でなく、やや内側に倒れているのです。

そのために足の外縁を押しつぶすような力が腱にかかるのです。この倒れ方が強いと足関節を作る腓骨(細い方の骨)を外に押し出すストレスがかかって関節痛をも引き起こします。

この「脚が地面に対して垂直でなく、やや内側に倒れる」のは中臀筋に問題があります。中臀筋がしっかり機能しないと着地時に骨盤から「くの字」に折れる形でブレるのです。

その結果として、足の外側に荷重がかかるのです。軽いジョグではあまり起こらないですが、ロング走やスピード練習で体幹が緩んでくると起こります。要注意です。

外くるぶし痛の対策

中臀筋を鍛えます。簡単な方法はこのトレーニングです。自重でもゆっくり大きく動かすと十分に効きます。

足を上げる際に気をつけることは、足の外縁が地面に平行もしくはやや踵が上であること、つま先が上を向くと太もものトレーニングになってしまいます。

チューブを使ってスクワットをする方法も有効です。

中臀筋と共に体幹、大臀筋、大腿四頭筋を鍛えるのが有効です。前述と同じ記事「サブ3サブ4達成の筋トレ」をご参照ください。

ランニングのレベルが向上したら走る練習だけでなく、筋力を養うトレーニングを行いましょう。速いスピードや長時間走る衝撃から関節や腱を守るのに筋力が必要になるのです。

本当に色々なランニング障害があります。ワタシが臨床でよく見かけるもの、その障害への対策などをまたご紹介したいと思います。

 

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