この３つの筋肉を鍛えることがマラソンの記録更新に有効です
大臀筋
お尻の後面を広く覆う筋肉です。
この筋肉は立っている時に体を支えたり、足を後ろに蹴りだすような動きをします。マラソンはまさにこの動きの連続です。
大腿四頭筋
太ももの前を覆う筋肉です。四頭筋とあるのは４枚の筋肉からなる大きな筋肉だからです。この筋肉は立っている時に体を支えたり、膝が曲がらないように踏ん張る力を発揮します。
腹筋群
上半身を曲げる、側屈する、回旋する、そして姿勢を維持する筋群です。
シックスパックなど腹筋の横割れはこの腹直筋の凹凸ですが
この筋肉をシックスパックに割るようなトレーニングはお勧めしません。注目すべきはこちら
腹直筋の下や周辺にある腹筋筋群です。腹斜筋、腹横筋と呼ばれる筋肉で姿勢を維持する役割があります。
この３つの筋肉を鍛えるとどんな効果があるのか
着地が安定します
・大臀筋、大腿四頭筋の筋力が上がると着地時の衝撃を受け止めるのが楽になります。
・腹筋群が強くなると体幹が安定して走行時の姿勢の崩れ、体のブレが防げます。着地のバランスが整います。
ストライドが伸びます
・大臀筋は脚を後方に送る役割があります。テコの原理になりますが支点に近い部分で運動に作用するので脚を大きく動かすことが可能です。
・ストライドが伸びると着地衝撃は増します。この衝撃を受け止めるには大腿四頭筋、体幹を強化する必要があります。
故障しにくくなります
腹筋の肉離れ、大臀筋の肉離れ、大腿四頭筋の肉離れに悩むランナーはあまりいません。これらの筋肉が屈強だからです。「この３つの筋肉を鍛えて、この３つの筋肉に仕事をさせる！」のが有効です。
マラソンに重要な３つの筋肉の鍛えるトレーニング
自宅で簡単にできる筋トレをご紹介します。
大臀筋のトレーニング
お尻に効かせるスクワットです。
ポイントは膝がつま先よりも前に出ないということです。
膝が前方に出るとお尻には効かずに太もものトレーニングになってしまいます。バランスはかなり踵寄りで、後方に倒れるギリギリのところでバランスを取りながら行う感じになります。
また腰（矢印部分）を反るような形にしてバランスを取ります。これには猫背矯正の効果もあります。
＊まずは8回1セットを３セットから始めましょう。徐々に回数を増やして、最終目標は「30回を３セット。
大腿四頭筋のトレーニング
空気椅子が手軽かつ効果的なのでオススメです。足先をまっすぐ正面に向けるのが基本です。
＊まずは20秒1セットを３セットから始めましょう。徐々に時間を延ばして、最終目標は「60秒を３セット。
腹筋群のトレーニング
腹筋ローラーです。
ワタシは上体を起こすクランチなどはしません。
この体を畳む動きはランナーに無縁な動きだからです。
腹筋ローラーは体が綺麗に伸びた状態で腹筋にストレスをかけているので、ランナーにとっては極めて実践的なトレーニングなのです。
トレーニング方法はこちらご参照下さい。
https://runnet.jp/smp/shop/blog/care_190510.html
＊まずは5回1セットを３セットから始めましょう。徐々に時間を延ばして、最終目標は「20回を３セット。
敢えて鍛えない方が良い筋肉
ハムストリングス、下腿三頭筋を積極的に鍛える必要ありません。
この筋肉に頼った走り方をしてはいけないからです。日々の練習の中で必要な分だけ育ったら良いのです。
これらの筋肉はただでさえ疲れやすく、張ったり攣ったりすることの多い筋肉です。敢えてこれらの筋肉を狙ってトレーニングすれば、ポイント練習にも悪影響が出ます。故障にもつながります。
ふくらはぎの細いマラソンランナーが多いようにふくらはぎに仕事をさせない走り方が大事です。
今回ご紹介したのは自宅で気軽にできるトレーニングです。短時間で効率的に行えます。是非頑張って鍛えましょう！！
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