ネットや書籍でランニングフォームについて調べると「腰高」という言葉に触れます。
今回はこの腰高な走りについて解説したいと思います。
腰高な走りとは？
腰の位置が高くてカッコいい走り方であることは理解できますが、具体的にどんな高さで、どうしたら腰高になるのか、またどんな点で優れているのか…正直ピンとこない市民ランナーもたくさんおられるのではないでしょうか。
「腰高」で走るために大切なポイントは３つ。「姿勢」「重心」「膝の押し込み」です。
姿勢
腰高な走りの大前提「姿勢」から説明します。
骨盤が最も立っている状態が「腰高」の腰の高さです。
身長測定を受けるとして身長が最も高く測定されるように立った時の骨盤の位置です。
基本は背筋の伸びた綺麗な姿勢を維持することです。正しい姿勢の作り方、姿勢の維持に関してはこちらの動画を参照ください。
重心
重心が後方に残ると腰の位置は低くなります。重心が後方にあると前方の推進力が得られないので足を前に出して進む必要があります。足を前に出そうとすれば、腰は後方に残って低くなります。
骨盤の位置を前に置く必要があります。正しい重心位置に関してはこちらの動画参照ください。
膝の押し込み
３つ目は「膝の押し込み」という技術です。これを「地面の反発をもらいながら走る」と表現するコーチもよくおられます。ワタシはこの反発という表現がしっくりきません。
どんな技術なのか？
「着地の一瞬前に膝を下に押し込みます」
通常、着地の衝撃を受けると膝は軽く曲がります。しかし着地前に意識して膝で押し込むように地面を押さえにいくと、腰の沈み込みが少なくなります。そのため腰の高い位置が保てます。
ニュアンスの違いですが、反発をもらうほど強く地面と喧嘩したくないのです。膝を伸ばしていく過程で接地するのです。
この技術を養うためのドリルで「バウンディング」という練習があります。
これは着地時の衝撃をしっかり受け止める「筋トレ」です。この感覚を走りに持ち込むものだと勘違いしている市民ランナーが時々おられます。それは違います。そんなことをしたらわずかな距離で足がパンパンになってしまいます。
為末さんの動画は分かりやすいと思います。
腰高で走ると何がいいのか？
腰高で走ると上下動が少ない、軽い走りに見えます。スイスイと進んでいくトップランナーのイメージです。
具体的に腰高の何が良いのか？
腰高は接地時間を短縮しているのです。沈み込みによるタイムロスがなくなるので、ピッチが増えます。腰高のランナーは無駄を省いてピッチを稼げるのです。だからタイムが速くなる。
実際にやってみましょう！
少し理屈っぽいことを並べましたが…綺麗な姿勢、正しい重心位置で「着地の前に膝で地面を押さえにいく」
是非試してみてください！
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