12分間走のススメ。最高に鍛えられます、そしてそのデータをフルマラソンのタイム予測に活用!ワタシの特訓メニューもご紹介。必読です!

12分間走のススメ

12分間走やりましょう。12分間に何m走れるかという測定です。練習としても本当に効きます。

多くのランニング練習は速く走れば、休むことが出来ます。「早く終えて楽になりたい…」これはランナーを支えるモーチベーションとも言えますが、この12分間走は「できるだけ速く!できるだけ遠くに!」本気で取り組めば、こんな苦しい練習はありません。メンタルが強くなります。

12分間走のデータ活用

12分間の走行距離は心肺機能の評価やフルマラソンのタイム予測などに重宝されています。

「最大酸素摂取量 VO2max」という心肺機能を評価する指標があります。最大酸素摂取量は「1分間に摂取できる最大酸素量」です。体の大きい人、小柄な人でも比較しやすいようにそれを体重1kgあたりで比較するのが一般的です。正確に測定するにはマスクをしてトレッドミルを走りますが、こんなことは一般のランナーには無縁です。

12分間走の走行距離から以下の式で近似値を算出できます。

VO2max(ml/kg/min)=(12分間走の距離mー504.9) / 44.73

この式から算出したVO2maxの一覧表です。

12分間走からマラソンタイムを予測する

さてここで興味深いのは「フルマラソンタイム」の予測。この表の予測タイムはランニング学会前会長・豊岡示朗氏が発表したものです。フルマラソン予測タイムの数式は色々ありますが、個人的にこれは納得感があります。

ワタシが日々の練習で行っている5km, 10kmのタイムトライアル、ハーフマラソン大会の記録、30km走の感触から最近設定した2020年別府大分マラソンの目標タイムは2:53切り。

最近行った12分間走の結果は3450m、上記の表では予測タイム2:51:58とあります。決して狙ったわけでなく、死にそうに飛ばした結果です(苦笑)多くのサンプルから導いた数式のようです。

参考)マラソン記録(m/min)=0.092×12分間走距離ー72.034

算出の数値は単位がm/minという分速です。42195をこの数値で割ると上表内のマラソン予想タイム(分)が弾出せます。

12分間走と組み合わせる最高の練習

オススメの練習です。12分間走を死に物狂いで走った後、2分間のジョグを挟んでペース走を行います。ペースは自分のフルマラソン目標ペースです。サブ3を目指すランナーはこの疲弊した状態でも必ずキロ4”15を死守します。距離は5kmから10km。これはマラソン終盤、乳酸が溜まって動かなくなってきた足に鞭打つ状況の疑似体験みたいな特訓です。短時間で追い込めるのが魅力でもあります。

 

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