背中の真ん中（写真の黄色部分）に張り、痛みのある方結構多いですよね。
ここに張りや痛みが出やすいランナーは後半に失速します。３０km以降で背中が丸まって苦しそうに走るランナーたくさんおられます。
崩れた姿勢で走れば、太腿裏（ハム）、ふくらはぎを酷使するから進まなくなるのです。
箱根駅伝の選手のようにきれいな姿勢で走り切りたい！！
でも
無理やり背筋を伸ばしても、じきに疲れて丸まります。
そこで今回は
この問題を完璧に解消できる
ワタシが練習前に必ず行う背中ストレッチご紹介します！
背中の真ん中が凝る原因
背中の真ん中が凝ったり痛むのは、この丸まった背中、つまり猫背が原因です。
猫背となって「くの字」に曲がっている部分を脊柱起立筋という筋肉が頑張って支えるから凝ってくるのです。
この悪い姿勢はソファーや背もたれの合っていない椅子に座るとよく起こっています。
背中のS字カーブがこの問題を解決します
一方、この画像のように背中がS字カーブを描くと、背中の真ん中は力まずに脱力が出来るから凝らないのです。
この背中のS字カーブを作るにはまず骨盤を前傾させることから始めます。
「腰の入った状態」と表現する人もいます。
凝りを防ぐ、S字カーブを作るストレッチ
それでは「自然なS字カーブ」へと背中を整えるストレッチをご紹介いたします。
赤矢印で示した腰椎（腰部分の背骨）と胸椎（胸部分の背骨）にアプローチします。
1, 腰椎ストレッチ
まず骨盤を前傾させるストレッチです。
①お尻の穴をすぼめるようにして大臀筋に力を入れます。
②お腹のドローインをします。
＊ドローイン＝お腹を薄くするように凹ませること
③そのまま大股の一歩分先の壁にもたれます。
④壁にもたれたら、お尻とお腹の筋肉を脱力します。
すると腰が程よく反るような形になり、骨盤が前傾して、痛いような気持ちいいような感覚になります。
同じ感覚は力を入れて腰を反らしても得られますが、力が入っていると背骨にストレッチがかかりません。
⑤ふくらはぎにもストレッチがかかります。第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎをじんわり伸ばせるのは嬉しい副産物です。
2, 胸椎ストレッチ
次に第12胸椎付近を反らすストレッチを行います。（青丸部分）
①四つん這いになって肘をついて掌を上に向けます。足は肩幅よりも広めにして膝を着きます。
②呼吸を吐くタイミング胸椎のカーブを作ります。
写真の矢印のように上から押されて背骨が反って行くイメージで、息を吐く度にこの第12胸椎部分を反らします。
この青い丸部分に働きかけています。
③息を吐く度に1mmでもいいから、第12胸椎が反るイメージで続けます。
④これ以上は反らないと感じたら、そこで10秒キープして終わります。
＊この第12胸椎は「背中で触れることの出来る肋骨の下縁の高さから示指一本の幅ほど高い位置」です。
この部分を反ると背筋が伸びる心地よさがあります。ここを意識します。
この２つを連続して行い、立ち姿勢を取ると背筋の伸びる感覚が得られます。
簡単で気持ちいいストレッチであり、続けることで姿勢が改善します。
ワタシは走る前に綺麗な姿勢を促す目的で行っています。
猫背の傾向のあるランナーは騙されたと思ってやってみて下さい。
姿勢の改善はパフォーマンスに直結します。毎日行うのが理想です。
しつこい痛み、強い痛みは内臓疾患のおそれも
背中の痛みがしつこく続く、痛みが変に強い場合などは内科疾患の可能性があります。
これを単なる凝りだと思って放置すると大変なことになります。腎臓、胆嚢、胃、膵臓など多くの内科疾患で、腰や背中に「関連痛」という症状が現れます。ちょっと普通と違う痛みが続くと思ったら速やかに医療機関に受診しましょう。
ランニング指導ご検討の方はこちらまで。
お身体の不調でお悩みの方は柳鍼灸院にお気軽にご相談ください。ランナーの方はランニングシューズをご持参ください。ランニングフォームのチェック、リハビリメニューを処方する場合があります。