背中の真ん中が凝る!痛む!原因と対策。姿勢の悪いランナーは必読!猫背の矯正です。

写真の黄色部分の張り、痛みのある方結構多いですよね。

背中のこの部分が痛いのは背骨の自然なS字カーブのない人が無理に背筋を伸ばして姿勢を正そうとするからです。

この「くの字」になっている背中を脊柱起立筋が頑張って支えるから凝ってくるのです。この形はソファーや背もたれの合っていない椅子に座るとよく起こっています。

一方、この座り方のように自然なS字カーブがあるとこの背中の真ん中は自然にたわむように曲がるので脱力が出来るのです。

この問題の解決には、骨盤を前傾させることが必要です。「腰の入った状態」と表現する人もいます。そして同時に背中中央の「くの字」を矯正します。

下図のような「自然なS字カーブ」へと整える背骨のストレッチをご紹介します。赤矢印で示した腰椎(腰部分の背骨)と胸椎(胸部分の背骨)にアプローチします。

腰椎ストレッチ

まず骨盤を前傾させるストレッチです。

①お尻の穴をすぼめるようにして大臀筋に力を入れます。

②お腹のドローイングをします。

③そのまま大股の一歩分先の壁にもたれます。

④壁にもたれたら、お尻とお腹の筋肉を脱力します。

すると腰が程よく反るような形になり、骨盤が前傾して、痛いような気持ちいいような感覚になります。骨盤の前傾ストレッチです。同じ感覚は力を入れて腰を反らしても得られますが、力が入っていると背骨にストレッチがかかりません。

⑤ふくらはぎにもストレッチがかかります。第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎをじんわり伸ばせるのは嬉しい副産物です。

胸椎ストレッチ

第12胸椎付近を反らすストレッチです。前述の脊柱の解剖

①四つん這いになって肘をついて掌を上に向けます。足は肩幅よりも広めにして膝を着きます。

②呼吸を吐くタイミング胸椎のカーブを作ります。写真の矢印のように上から押されて背骨が反って行くイメージで、息を吐く度にこの第12胸椎部分を反らします。

③息を吐く度に1mmでもいいから、第12胸椎が反るイメージで続けます。

④これ以上は反らないと感じたら、そこで10秒キープして終わります。

この2つを連続して行い、立ち姿勢を取ると背筋の伸びる感覚が得られます。簡単で気持ちいいストレッチであり、続けることで姿勢が改善します。

ワタシは走る前に綺麗な姿勢を促す目的で行っています。猫背の傾向のあるランナーは騙されたと思ってやってみて下さい。姿勢の改善はパフォーマンスに直結します。毎日行うのが理想です。

最後に。

背中の痛みがしつこく続く、痛みが変に強い場合などは内科疾患の可能性があります。これを単なる凝りだと放置すると大変なことになります。腎臓、胆嚢、胃、膵臓など多くの内科疾患で、腰や背中に「関連痛」という症状が現れます。ちょっと普通と違う痛みが続くと思ったら速やかに医療機関に受診しましょう。

 

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