ランナーの天敵・足底腱膜炎 発症の原因と対策 この試練を克服しましょう!!

足底腱膜炎、聞くだに恐ろしい、ランナーの天敵みたいな怪我です。ワタシも半年苦しみました。本当に痛かった…

今回はこの「足底腱膜炎」についてお話したいと思います。

足底腱膜とは

足底腱膜はこの図のように足の裏を支えています。踵の骨の前あたりから足の指に向かって伸びて、足の裏全体を覆っています。

足底腱膜炎の症状

土踏まずの内側、踵骨の境目部分(下の図の赤い部分)が「足底腱膜炎」の好発部位です。もう少し土踏まず寄りが痛い場合もあります。足を着くと強い痛みが走ります。その部分を指で押すとはっきりとした圧痛があります。

足底腱膜炎の原因「オーバープロネーション」

この足底腱膜炎を調べていくと「オーバープロネーション」という用語にあたります。踵が着地の際に内側に倒れこんで、土踏まず部分がグシャっと潰れることが足底腱膜炎の原因だという説明があります。

「踵がが内側に倒れ込むと言われてもな…」というのが患者さんの感想ではないでしょうか。そこで今回は「踵の内側への倒れこみ」について、その原因、解消法をお話していきたいと思います。

原因1 母指球筋で蹴る!という習慣

ワタシが経験したパターンです。よくある原因だと思います。

多くのスポーツで、母指球に体重を乗せて「前に押し出す」「捻って方向を変える」という技術を使うのではないかと思います。ワタシにはその習慣が強く染みついていました。ランニングを始めて暫くの間、ワタシは深く考えずに母指球でグイッグイッと地面に力を加えて走っていました。ストライドが伸びてスピードが出ます。しかしこれは内側の土踏まずを潰し込む動きとなり、踵の内側への倒れこみを招きます。

またハイヒールを履く女性にも母指球に加重する習慣があります。女性に多い外反母趾はハイヒールによる母指球加重のために土踏まずを押し潰すことが一因です。この習慣のままでランニングをするのは足底腱膜炎の原因となります。足底腱膜炎に悩む女性ランナーもたくさんおられます。

最初の写真は母指球に加重した形、次は真っ直ぐニュートラルに加重した形。やはり母指球への加重は踵の内側への倒れ込みを引き起こしますね。

解決法

足の真ん中よりも内側に着地時の重心をかけないことが必要です。下写真の赤丸に着地時の重心を乗せましょう。皆さんのシューズのソールをチェックしてみてはいかがでしょうか。以前ワタシはシューズ母指球(下図のX部分)がよく擦り減りましたが、最近その傾向はなくなりました。この着地時の重心の位置を修正していくことが必要です。

ジョギングをしながら、足の着地重心に気をつけましょう。母指球加重に慣れた人にはちょっと違和感があるかもしれませんが、着地時の重心がやや外目に来る感覚です。そして着地時に足がブレずにしっかり着けることが大事です。スピードを上げずにジョグをしながら着地時の重心の位置を確認しましょう。次に紹介するランジというトレーニングも着地時の重心の位置を覚えるのに有効です。

原因2 ニーイン;着地のブレ

着地の勢いを受け止められずに、膝が内側に沈み、踵が内側に倒れるパターンです。ニーインと呼ばれます。筋力不足、特に太もも外側(大腿四頭筋外側広筋)や中臀筋が弱いのです。自分の目指しているスピードに対して筋力が不十分だということです。練習の成果が現れてスピードが上がってきた時に、故障してしまうのはよくあることです。

着地した時にすねが少し内側に倒れて耐える動画(ちょっと大げさに)

解決法

この着地のブレを解消するトレーニングを2つ紹介します。どちらも簡単です。

①空気椅子

これは地味ですが効果のある素晴らしいメニューです。ポイントは足幅は肩幅より少し広く、足先は少し内側に向けます。足先を内に向けると太もも外側(大腿四頭筋外側広筋)に効きます。30秒以上、3セット。時間はどんどん延長して構いません。これは関節への負担が少ない安全なトレーニングです。着地に必要な筋肉の強化を図ります。

 

足先は少し内側に向けることは大切です。足先が外に開いくと太もも外側でなく、内側に効いてしまいます。

②ランジ(着地バランス重視型)

自重で行う通常の左右交互に踏み込むランジですがバランスに気をつけます。

足は真っ直ぐ前に向ける。前方に踏み込む幅は歩行時のストライドくらいで開始。大事なことは踏む出した足の膝から下がグラグラしないしないことです!これは大腿四頭筋を鍛えるとともに、着地の重心位置を刷り込む事を目的にします。足の中央の着地スポットを意識してバランスが崩れないようにピタッと静止します。バランスが崩れない大きさのストライドで左右10回2セット。慣れてきたら大股歩きぐらいまでストライドを広げます。

ランジ動画

ピタッと着地する動画

バランスが悪いケース(やや大げさですが)

原因3 がに股走行

俗に言う「がに股」これは膝、つま先が外に向いている脚の状態をいいますが、この形で走ると土踏まずを内側から絶えず潰すような形になります。これはまともに足底腱膜を潰して引き伸ばす形になります。

がに股走行動画

解決法

がに股の解消はまず姿勢の改善です。がに股と尻落ち状態はセットです。8月17日のブログ「簡単な方法で腹を鍛える、ランニングフォームが安定する、怪我が減って記録が伸びる」で正しい姿勢をご紹介しました。是非ご参照ください。https://sub3coach.com/ab-training1

私がよく見かける足底腱膜炎の発症事例をもとに分類して説明しましたが、実際にはこれらが複合的に起きていたり、ちょっと違う要因が加わっている場合があります。自分に当てはまる部分があれば、是非ご紹介したトレーニングを取り入れてみてください。

また「踵の内側への倒れこみ」を自己分析して、ジョグをしながら着地感覚を感じ取りましょう。自分の体と会話しながら、試行錯誤して修正していくのです。

足底腱膜炎の治療

最後に足底腱膜炎をこじらせて、休足モードに入った場合の治療です。ワタシは以下の方法を駆使して治療しています。

・ご紹介したような根本的な原因解消のトレーニング処方・ランニング指導

・アーチの改善

・ふくらはぎ~足関節の状態を改善する鍼灸治療

そして…この「体外衝撃波」の治療で治らなかったことはほぼありません。

足底腱膜炎に効果抜群の治療 体外衝撃波

これは驚くぐらい効きます。

足底腱膜患部に圧力波という強い振動を打ち込む最新治療 http://sakaimed-physio.jp/product/physioshockmaster/

 

足底の激痛に悩むランナーのお役に立てればという思いで、長々と書かせて頂きました。足底腱膜炎はとても苦しいですが「ピンチはチャンス!」この怪我はみなさんの走り方の問題点を提示しているのだと考えることもできます。これを機会に怪我に強い安定したランニングフォームを身につけるべく頑張っていきましょう!

 

ランニング指導ご検討の方はこちらまで。

お身体の不調でお悩みの方は柳鍼灸院にお気軽にご相談ください。

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