ランニング怪我・対処治療法

簡単な方法で腹を鍛える、ランニングフォームが安定する、怪我が減って記録が伸びる。

簡単な方法で腹を鍛えましょう。現在抱えておられる結構多くの問題が解決します。

多少堅苦しい解剖学のお話から始めますが、ちょっとだけお付き合いください!

人間の背骨はまっすぐではありません、腰のあたりは前方にカーブ、胸の部分では後方にカーブそして首は前方にカーブ。

しかしこのS字カーブがなくなり、背骨が前方に折れ曲がるような姿勢いわゆる「猫背」の人が増えています。PC作業、スマホの操作を長時間行うことは猫背を招きます。猫背が原因だと思われる肩こり、腰痛の患者さんがよく来院されます。

さて、この正しいS字カーブが効率のいいランニングフォームに必要不可欠なのです。

S字カーブの正しい姿勢で走れば、重心を前に傾けた時に前方に進む力が生じます。重力が前方への推進力に変わってくれます。胸・お腹が前に倒れるような感覚です。

正しい姿勢で前に進む動画

ところが「猫背」の傾向にある人は重心を前にかけても、前方への推進力が生まれません。俗に言う「尻落ち」のランニングフォームになります。

猫背では前傾しても前に進まない動画

この「猫背」→「尻落ち」の姿勢になってしまうと、動画のように膝を前に出して「歩を進める」必要があります。そのため膝を上げる腸腰筋や大腿直筋という筋肉に負荷がかかります。そして足を前に出して着地した後にはハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を使って体を前に押し出す必要があるのです。

その結果、脚の筋肉への負荷が大きくなり。ランニング障害を招きます。ハムストリングス肉離れ、ふくらはぎ肉離れ、腰痛、股関節痛などいろいろな怪我を引き起こします。

またこの走り方は25km以降の失速の大きな原因となります。

良い姿勢を保ち、重力を味方につけて楽に走る!

これがしたいのです。

ではどうしたら正しい姿勢を作り、保てるのでしょうか?

答えは『腹横筋』を機能させることです。腹横筋??って感じかもしれないですね。

腹横筋はお腹を凹ませる筋肉です。

この筋肉を意識する練習から行いましょう。ドローイングという腹筋運動です。

息を吸いながら腹を膨らませます。次に息を吐きながら腹を凹ませていきます。息を吐き切るまで腹がなるべく平らになるまで凹ませます。これを5回ほど行います。腹横筋を使って腹を凹ませる感覚がわかったらOK!

さて実践です。

お腹に力を入れず緩んだ状態を10としたら、少しドローイングを行って8くらいに腹を凹ませて保ってください。この状態を立っている時、座っている時、歩いている時、そして走っている時、常に保つのです。「そんなことシンドイし、覚えてられないやろ!」とお感じかもしれません。忘れたら、また思い出して再開してください。

やろうと思えば出来ることなので、頑張っていきましょう!

腹筋は持久力のある筋肉です。しばらくこのドローを意識して取り組めば、習慣になっていきます。良い姿勢を保とうとして背中の筋肉をピンと張ろうとすると腰痛になります。脊柱起立筋という背骨に沿って走る筋肉がパンパンになるからです。背中の筋肉に依存しないで腹横筋を使って体幹を支えるのです。あとは肩の力を抜いて、軽く胸を開くと正しい姿勢になります。

日々の生活の中にランニングに必要なトレーニングを組み込みましょう。正しい姿勢で走ることは特に見返りが大きいので、頑張ってみる価値大です!

そして…このドローイングの習慣によって腹横筋が発達すると、脇腹部分が絞れます。カッコいい腹にもなって、良いことずくめですね(笑)

 

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