市民ランナーの皆さんは次のマラソンシーズンに向けて、足作り、スピードトレーニング、ロングランなどそれぞれ課題を持って練習される時期ですね。少し走る量が増えてくると膝の内側に慢性的な鈍い痛みが生じることがあります。今回は「鵞足炎」というランナーに多いスポーツ障害の原因と対策をご紹介します。
鵞足とは
膝の内側に４つの筋肉が停止する（骨につながるという解剖用語）部分があります。これを鵞足と呼びます。鷲の足のような形をしているという由来です。４つの筋肉は
・半腱様筋
・半膜様筋
・薄筋
・縫工筋
これらの筋肉は主に「膝を曲げる」作用があります。
鵞足炎の起こる原因
さてこの鵞足部が炎症を起こして痛みが生じているのです。この鵞足を作る筋肉と骨の接合部分を引き裂くようなテンションが掛かると炎症が起きるのです。
ではどんな形でこの「引き裂くようなテンションが掛かるか」を分類してみましょう。
半腱様筋、半膜様筋の酷使
半腱様筋、半膜様筋などの筋肉を無駄に使って地面を蹴るのは鵞足炎の原因になります。
膝を曲げる筋肉は主に３つあります。通常これらはハムストリングスと呼ばれます。
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋
本来、この３つの筋肉を均等に使って負担を分散できるはずなのですが、足を後方に蹴る際に足が外に流れるような走り方をする人は半腱様筋、半膜様筋を酷使することになります。
この「足が外に流れる」動きを担うのが半腱様筋、半膜様筋なのです。かかとを外に捻りながら膝を曲げる作用があるからです。
この足を外側に蹴るクセのある市民ランナーは結構おられます。効率よく走るには、当然足は真っ直ぐ後方に流れる必要があります。理にかなわない動きは故障の原因になります。
ニーインで鵞足部が引き延ばされる
ニーインについてはhttps://sub3coach.com/plantar-fasciitis
ご参照ください。膝が内側に倒れこむ着地によって鵞足部を引き裂くようなテンションがかかってしまうのです。
太腿内側の柔軟性がなく、鵞足部にストレスが集中
足が着地してから、脚が後ろに流れて離陸するまでには大きな力が脚にかかります。その間、足の後面は伸展と収縮を繰り返します。その衝撃は柔らかい筋肉で受け止めて放つのが理想です。筋肉が硬く伸びが悪い場合には、その衝撃が筋肉と骨の接合部に多くかかります。足を開脚して前に倒す柔軟体操が苦手な方は結構多いですよね。
鵞足炎の克服
前に進むイメージを変える
地面を蹴って前に進むようなランニングのイメージを変えるのが有効です。
膝を曲げながら地面を押すような感覚は必要ないのです。地面を蹴るイメージは持たずに、大臀筋で脚を後方に送った結果、その勢いで膝が曲がってしまうというイメージでジョギングしましょう。
着地の改善
安定した着地のためのトレーニングをこちらでご紹介しています。https://sub3coach.com/plantar-fasciitis
ストレッチ
開脚をしておへそを地面に近づける簡単なストレッチで大腿後面の内側はよく伸びます。テレビを見ながら、本を読みながらなど気楽に行えます。日々行うことでランニング時の鵞足部への負担は軽減できます。
鵞足炎に似たその他の膝痛
膝蓋腱痛
膝のお皿の下縁あたりから膝蓋腱にかけて痛みが出ます。
膝蓋下脂肪体炎
膝を曲げたりすると膝のお皿（膝蓋骨）の奥が痛みます。膝蓋骨の下にある脂肪体という組織の炎症です。
これらのスポーツ障害に関してもまた追って記事でご紹介したいと思います。
簡潔に鵞足炎の原因と対策をご紹介しましたが、少しでも鵞足炎に悩むランナーの皆様のお役に立てれば幸いです。
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