サブ4、サブ3達成のために今すべきこと、それはスピード練習です。

スピード練習はなぜ必要か

サブ3を達成するのは42.195kmを平均キロ4”15で走り続けなければなりません。

例えば1kmを4”10で走ることに多少の疲労感を感じる人が42kmを継続してキロ4”15で走り続けられるでしょうか?

答えはノーです。

キロ4”15で走ることが「朝飯前」という人でなければサブ3は達成できません。サブ4であれば、キロ5”40で同じことが言えます。

スピードトレーニングによって絶対的なスピードアップを図り、目標とするペースを「朝飯前」のスピード感にする必要があるのです。

クリアすべきスピードのレベル

では「サブ3ペース」であるキロ4”15を朝飯前にするための指標です。

500m  19:20

10000km  39:40

「サブ4ペース」であるキロ5”40を朝飯前にするための指標

5000m  26:20

10000km  53:50

まずはこの数値を必ずクリアします。

スピード練習のメニュー

ワタシが行うのは3種類

・1000m×5本のインターバル

・800m×10本のインターバル

・5000mタイムトライアル

1000m×5本のインターバル

1kmの設定タイムはありません。最速で1kmのタイムトライアルを5回行います。

もちろん垂れてきます。垂れないように頑張ります。サブ3であればキロ3:40切り、サブ4であればキロ4:45切りは少なくともクリアしていることが望まれます。しかしこの数字を狙って1本目から抑え気味に入って5本持たせるのはなしです。

効きます…

800m×10本のインターバル

通称「ヤッソ800」

こちらは800mの設定タイムを計画的に10本ともクリアしましょう。サブ3は800mを3:00切り、サブ4は800mを4:00切り。ちなみにサブエガ(2:50)ならば800mを2:50切りで走ります。セットごとのつなぎジョグは3分(ここは元祖ヤッソ800を柳なりにアレンジしました)

この練習は8本目、9本目、10本目のために序盤があると言っても過言ではありません。最後の3本を突破することに実践さながらの苦しさがあります。

効きます…

5000mタイムトライアル

昨日までの自分に勝ちます。PB更新に毎回こだわります。

当然効きます…

スピードのレベルをクリアできたら

先ほど提示した5000m、10000mの目標数値をクリアしたら2つのことを考えましょう。

一つは引き続きスピードアップ。ここでは触れませんでしたが、インターバルトレーニングには耐乳酸能力の向上という大きな効果があります。この能力向上を引き続き図ります。

こちらに関してはこの記事をご参照ください。

マラソン自己ベスト更新!「乳酸」と付き合う方法を理解して後半の失速を回避!

もう一つはランニングエコノミーの向上です。絶対速度が身についたのならば、次はいかに自分の速いスピードを「楽に!」走るかという練習です。

スピード練習の甲斐あって、5000mを18:30で走れるようになったとしましょう。次のステップは息も上がらない、足のダメージもなく5000mを19:20で走る練習を行います。これが実際に必要なのです。ポイントは脱力、そしてランニングエコノミーの探求です。

ここに関してはまたの機会に!

いよいよ暑さ本番。短時間でガッツリ追い込めるスピード練習はとても効率的です。また筋肉系の故障が起りにくい季節、思い切ってスピードを上げられるのは好都合です。実りの秋に向けて今頑張りましょう!

 

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