スピード練習はなぜ必要か
サブ３を達成するのは42.195kmを平均キロ4”15で走り続けなければなりません。
例えば1kmを4”10で走ることに多少の疲労感を感じる人が42kmを継続してキロ4”15で走り続けられるでしょうか？
答えはノーです。
キロ4”15で走ることが「朝飯前」という人でなければサブ３は達成できません。サブ４であれば、キロ5”40で同じことが言えます。
スピードトレーニングによって絶対的なスピードアップを図り、目標とするペースを「朝飯前」のスピード感にする必要があるのです。
クリアすべきスピードのレベル
では「サブ３ペース」であるキロ4”15を朝飯前にするための指標です。
500m 19:20
10000km 39:40
「サブ４ペース」であるキロ5”40を朝飯前にするための指標
5000m 26:20
10000km 53:50
まずはこの数値を必ずクリアします。
スピード練習のメニュー
ワタシが行うのは３種類
・1000m×５本のインターバル
・800m×10本のインターバル
・5000mタイムトライアル
1000m×５本のインターバル
1kmの設定タイムはありません。最速で1kmのタイムトライアルを５回行います。
もちろん垂れてきます。垂れないように頑張ります。サブ３であればキロ3:40切り、サブ４であればキロ4:45切りは少なくともクリアしていることが望まれます。しかしこの数字を狙って１本目から抑え気味に入って５本持たせるのはなしです。
効きます…
800m×10本のインターバル
通称「ヤッソ800」
こちらは800mの設定タイムを計画的に１０本ともクリアしましょう。サブ３は800mを3:00切り、サブ４は800mを4:00切り。ちなみにサブエガ（2:50）ならば800mを2:50切りで走ります。セットごとのつなぎジョグは3分（ここは元祖ヤッソ800を柳なりにアレンジしました）
この練習は８本目、９本目、１０本目のために序盤があると言っても過言ではありません。最後の３本を突破することに実践さながらの苦しさがあります。
効きます…
5000mタイムトライアル
昨日までの自分に勝ちます。PB更新に毎回こだわります。
当然効きます…
スピードのレベルをクリアできたら
先ほど提示した5000m、10000mの目標数値をクリアしたら２つのことを考えましょう。
一つは引き続きスピードアップ。ここでは触れませんでしたが、インターバルトレーニングには耐乳酸能力の向上という大きな効果があります。この能力向上を引き続き図ります。
こちらに関してはこの記事をご参照ください。
マラソン自己ベスト更新！「乳酸」と付き合う方法を理解して後半の失速を回避！
もう一つはランニングエコノミーの向上です。絶対速度が身についたのならば、次はいかに自分の速いスピードを「楽に！」走るかという練習です。
スピード練習の甲斐あって、5000mを18:30で走れるようになったとしましょう。次のステップは息も上がらない、足のダメージもなく5000mを19:20で走る練習を行います。これが実際に必要なのです。ポイントは脱力、そしてランニングエコノミーの探求です。
ここに関してはまたの機会に！
いよいよ暑さ本番。短時間でガッツリ追い込めるスピード練習はとても効率的です。また筋肉系の故障が起りにくい季節、思い切ってスピードを上げられるのは好都合です。実りの秋に向けて今頑張りましょう！
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