ランニング練習方法

キロ5”40?キロ5”00?キロ4”15? 目標ペースを身につける一人で出来るフルマラソン練習3つ。ワタシはこれを実践しています。

さて今回はワタシが実践する「目標ペースを身につける練習」をちょっとご紹介したいと思います。「目標とするペースで思うように長い距離を走り通せない…」というお悩みは皆さんお持ちでしょう。ワタシも当然そんな一人です。

ワタシはこの3つの練習を組み合わせます。サブ3.5、サブ3:15、サブ3はいずれもこの練習方法で突破しました。

・目標のペース走を前回の1km増し練習

・換算表を使った5km, 10km, ハーフペース走

・インターバル走(1km×5本、ヤッソ800)

目標のペース走を前回の1km増し練習

目標のペースを維持できないのには色々な理由がありますが、ワタシはまず「心」にアプローチします。ワタシは決して精神論者ではないのですが、マラソンの成長には「心」の有り様が大きく影響すると思います。「ちょっと無理かも…」というのが最大の敵だと思います。これを「出来るやん」と感じるようにします。

やることは簡単。目標ペースで走れるところまで頑張ります。

例えばキロ5”00で10kmしかもたない場合は10km走って終わります。そして次の練習はキロ5”00で11kmを走ります。1kmだけ伸ばすのは結構成功率が高いです。ただし次の練習は中1日か中2日空けてフレッシュな状態で臨みます。「前回の自分より1kmだけ勝つ」勝負なのです。これを18kmまで伸ばします。これでまず下地を作ります。

換算表を使った5km, 10km,ハーフのペース走

この換算表で自分の目標ペースの場合、5km走、10km、ハーフをどんなペースで走れば良いかを設定して練習します。長い距離を走れば良いとは考えずに適宜距離を混ぜます。短い距離を速めに走るのも有効です。もちろん目標ペースで長い距離(25km, 30km)を走るのは素晴らしい練習です。

ワタシはLSDはあまりしません。無理に遅く走ることが「重たい走り方」を誘発するみたいで好きになれないからです。

インターバル走(1km×5本、ヤッソ800)

これは「耐乳酸」の能力向上のために行います。フルマラソンの後半には乳酸をエネルギー源として活用します。この乳酸を処理する能力を高めておかないと後半の目標ペース維持が叶いません。スピードトレーニングのイメージが強いですが、目標ペースで走りきるための練習とも言えます。とても苦しい練習ですね(苦笑)

「耐乳酸」については以前ご紹介しました。https://sub3coach.com/lactic-acid 宜しかったらご参照ください。

練習メニューを自分で組み立てるのがマラソンの面白さの一つだと思います。今回ご紹介したものが少しでも皆さんの練習メニュー作りの参考になれば幸いです。

年が明けると「後半戦の勝負レース」を控えている方も多くおられるかと存じます。楽しく、熱く挑んでいきましょう!

 

 

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