ランニング怪我・対処治療法

簡単なエクササイズでお尻を鍛える!ストライドが伸びる!脚の怪我を予防する!

今日はお尻、この大臀筋を鍛えるお話です。

 

大臀筋はスピードアップ、脚の痙攣や肉離れのトラブル解消、正しいランニングフォーム作りに大きく関係します。この大臀筋を簡単に鍛えるエクササイズをご紹介します。このエクササイズは具体的にこんな課題や目標のある方にオススメです。

・ストライドを伸ばしてスピードアップしたい人

・レース後半の脚の痙攣を克服したい人

・太もも裏(ハムストリングス)の肉離れクセを解消したい人

・ふくらはぎ(下腿三頭筋)の肉離れクセを解消したい人

・きれいなフォームでフルマラソンを完走したい人

・カッコよくヒップアップしたい人(笑)

 

目次

1、大臀筋の鍛え方

2、大臀筋を使うとストライドが大きくなる理由

3、大臀筋を使って脚のトラブルを予防

1、大臀筋の鍛え方

大臀筋は脚を真後ろに蹴るような動きで鍛えることができます。お尻の上の方、例えて言うとジーンズのポケットの上あたりに効かせるイメージで行いましょう。

簡単なエクササイズを2つご紹介します。

お部屋のドア枠で行うエクササイズと日常生活の階段登りで行うエクササイズです。エクササイズと呼ぶほどの大層なものではないですね(笑)しかし!効果抜群です!!

*ドア枠ヒップエクステンション

(1)思い切りお腹をドローイングして(凹ませて)姿勢を良くします。姿勢が悪いと効きません。

(2)ドア枠につかまり、踵を後方に持ち上げます。

この時に足先が外に向かずに、真っ直ぐ向けるように注意します。

(3)体が前に倒れないよう体勢を維持して、上りきったところで力を入れたまま5秒キープ。終わったら戻して左右交互に行います。

(4)まずは左右5回ずつ。慣れてきたら回数を増やしましょう。

*ヒップに効かせる階段登り

(1)階段の前に来たらドローニングを強く入れて姿勢を正します。

(2)左足を例にすると、左足で段を上ったら左膝が完全に伸びて、さらに踵が3~4cmほど浮く小さなつま先立ちをします。続いて右足が一段登ります。つま先立ち状態での静止は必要ありません。

普通はこんな風に踵が接地しています

(3)右足でも同じことをします。つま先立ちまで脚を伸ばすプロセスを加えるだけです。階段を上りきった時にお尻に疲労感があればOKです。

(4)この微妙な踵上げ運動とドローイングを入れたことによって、日常の階段登りが大臀筋のトレーニングになります。

よくありがちな前かがみ姿勢での階段登りは太ももに効きます。

このように少しの違いで鍛えられる部位が異なります。この小さなつま先立ちを挟んでも周りの人には違和感がなく、姿勢のいい人だなぁぐらいの印象でしょう、ご安心を(笑)

わざわざ時間を確保せずに、日常の生活にトレーニングを持ち込むのは良いですよね。

2、大臀筋を使うとストライドが大きくなる理由

「接地してから反対の足が接地するまでにどれだけ距離を稼ぐか」がまさにストライドです。

大臀筋は脚の後方への蹴りだしを担うの筋肉です。テコの原理で考えると、支点に近い部分での作用だから末端を大きく動かして距離を稼ぐことができるのです。

そしてこの筋肉は人体の中で最も分厚く力強い筋肉です。ですからこの大臀筋を着地した瞬間から最後の瞬間まで使うのがストライドを稼ぐのに得策なのです。

3、大臀筋を使って脚のトラブルを予防

大臀筋を傷めるランナーはすごく稀です。ワタシの長い鍼灸治療の経験の中で、大臀筋肉離れの治療は2人、ボディービルダーとアメリカンフットボール選手だけです。バーベルがたわむような尋常でない重量のスクワットでもしない限りはまず傷めません。

大臀筋は人体の中でも最も分厚く強靭な筋肉なので、この筋肉になるべく仕事をさせる走り方を習得しましょう。スピードアップを図るなら、まずこの大臀筋の有効活用です。しかし速く走ろうとすると多くの人がこれらのことを行います。

・ハムストリングス(太もも後面)を使い、膝の蹴りだしでストライドを伸ばす

・下腿三頭筋(ふくらはぎ)を使い、足首の蹴りだしでストライドを伸ばす

もちろんこれらの方法もスピードアップには有効です。しかし大臀筋に比べると見返りが少なく、怪我のリスクが増します。

また後半の痙攣や失速もハムストリングスや下腿三頭筋に仕事をさせすぎるのが原因です。

大臀筋を鍛えて、大臀筋を効かせて走りましょう!

大臀筋を効かせるというのが難解かもしれませんね。

「大臀筋が最も収縮してギュッと硬くなる位置くらいまでしっかり地面を押す」イメージです。この間にストライドを稼ぎます。膝や足首の蹴りだしは意識しないで「惰性」で後ろに流れるくらいの意識で大丈夫です。

(ただしフルマラソン2時間前半を狙うランナーは違います)

最後に補足ですが…骨盤が後傾すると(尻落ち姿勢になると)大臀筋は力を発揮しません。代わりにハムストリングスが頑張ります。するとハムストリングスがへたります。ここでも姿勢が大切ですね。

レースに向けて練習にも熱が入りますね。つなぎ練習のジョグをしながら、正しい姿勢とこの大臀筋を意識して軽く走ってみながら「大臀筋の最大活用」を実現しましょう!

 

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