えっ!!なんとワタシも貧血に!ランナーに多い溶血性貧血。スタミナ切れに直結の大問題…食事で解決します!

健康診断をするとほぼオールAのワタシも、昨年の健診ではヘモグロビン濃度(Hb)の値が基準値の最低値でした。赤血球の中に含まれる鉄分ヘムの量が少ないという結果です。

そして今回神戸マラソンのEXPOの医療検査器メーカーのブースでヘモグロビン濃度(Hb)測定すると11.9g/dl(男性正常値13.7~16.8)基準値を大きく下回る結果。実はマラソンランナーには溶血性貧血が多いと言われています。激しい運動によって、赤血球が寿命を全うせずに壊れて不足するタイプです。

これは絶対にあかん…赤血球中の鉄分ヘムは全身に酸素を運搬します。この鉄分ヘムの量が少ないことは大きくパフォーマンスに影響します。酸素の供給を増やすために心臓が頑張って脈拍を上げます。当然バテます。

そんな折、ワタシが主宰するランニングクラブの女性が先日のつくばマラソンの24km地点でばったり倒れてしまいました。もともと貧血傾向でしたが、これまでは問題なく10回以上のフルマラソンをこなし、3:40を切るペースで快調に飛ばしている矢先でした。

貧血は体が順応して自覚症状なくやり過ごしている場合もよくあります。「なんか疲れるな…」くらいで看過する体調不良はよくありますよね。

さてそんな事で徹底的に取り組みます。鉄分増強プロジェクト!

当然鉄分を十分に摂取します。しかしそれだけでは全く片手落ちなのです!鉄を吸収するための栄養素、赤血球を作る材料が必要なのです。

貧血に対して特に意識して摂取すべき栄養素

・鉄分(赤血球の材料)

・ビタミンC(鉄の吸収を助ける)

・ビタミンB6/B12(赤血球を作る)

・葉酸(赤血球を作る)

摂取すべき栄養素を多く含む食材

へーーと興味深いのがアサリの水煮缶詰とパセリ!

・レバ(豚・鳥);鉄分・ビタミンB6/B12・葉酸

・アサリの水煮缶詰:鉄分・ビタミンB12 *鉄分含有量レバ並み

・煮干し;鉄分・ビタミンB12

・青海苔;鉄分・ビタミンB12

・パセリ;鉄分、ビタミンC *その他ビタミンもかなり豊富

・ほうれん草;鉄分・葉酸

・カツオ、イワシ(赤身の魚):鉄分・ビタミンB6/B12

・卵黄;ビタミンB12・葉酸

・オレンジ、レモン;ビタミンC・葉酸

・いちご;ビタミンC・葉酸

・ブロッコリー;ビタミンC・葉酸

ということで、最近食したものです。

まずは定番、レバニラ炒め(近所の中華料理屋)

アサリと青海苔の味噌汁(自作)

レバのポン酢煮(自作)

ブロッコリー・パセリ・オレンジ・キウイ・いちごのスムージー(自作)

ご紹介した食材をガシガシ組み合わせて食べまくります。

ヘモグロビン濃度(Hb)の経過をまたご報告します!

 

ランニング指導ご検討の方はこちらまで。

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