ランニング前の準備運動とルーティン。ワタシの時短・超効率的5分間ストレッチご紹介します

寒くなってきました。肉離れなど筋肉の怪我が気になる季節です。夏場に比べて走る前のウォームアップを入念に行いところではあります。

しかし…ちょっとした空き時間にサックリ走る場合など、色々なストレッチをじっくり時間をかけて行うのが難しい市民ランナーも数多いのではないでしょうか。ワタシもまさにそんな一人です。ワタシが所要時間およそ5分で素早く行うストレッチメニューをご紹介します。

時短ストレッチ

主要な筋肉を網羅した簡単なストレッチです。

大臀筋・内転筋ストレッチ

お尻、太もも裏、内股が伸びるように膝を引き寄せます。膝が脇の下に近づく方向です。

左右15秒ずつ。

ハムストリングスストレッチ

背中を床から浮かせて、ふくらはぎを抱え、膝が曲がらないようにしてもも裏を伸ばします。左右15秒ずつ。

大腿四頭筋ストレッチ

足首を握り、踵をお尻に近づけてもも前を伸ばします。左右15秒ずつ。

腸脛靭帯、腰椎ストレッチ

仰向けに寝て、足を反対側に倒します。

必ず膝を伸ばして膝の外側(下図)が伸ばされていることを確認します。ここは市民ランナーに頻発するランナーズニーの患部です。

体を捻ることになるので腰部の背骨に捻りのストレッチも同時に行えます。

左右15秒ずつ。

中臀筋ストレッチ

座位で片方の足首を反対側の膝に引っ掛けます。その状態から手で体を支え、お尻を浮かします。交差している脚のお尻の横の方が伸びます。お尻を前方に動かして更に強くストレッチをかけます。左右30秒ずつ。

万能ストレッチ

(1)前後に大きく足を開きます

(2)曲げている膝を外に押し出します

(3)上体を床に平行になるように立てます。

内転筋、股関節、大腿四頭筋、ふくらはぎ、足底腱膜、腹筋、腸腰筋など多くの筋肉が同時にストレッチ可能です。左右30秒ずつ。

背中ストレッチ

(1)四つん這いになって肘をついて掌を上に向けます。足は肩幅よりも広めにして膝を着きます。

(2)呼吸を吐くタイミング胸椎のカーブを作ります。写真の矢印のように上から押されて背骨が反って行くイメージで、息を吐く度にこの第12胸椎部分を反らします。

(3)息を吐く度に1mmでもいいから、第12胸椎が反るイメージで続けます。

(4)これ以上は反らないと感じたら、そこで10秒キープして終わります。

*この第12胸椎は「背中で触れることの出来る肋骨の下縁の高さから示指一本の幅ほど高い位置」です。この部分を反ると背筋が伸びる心地よさがあります。ここを意識します。

 

ストレッチというと脚に注目しがちですが、この背中やお腹など体幹部分に刺激を入れることはとても重要です。綺麗な姿勢が作れないと走り方が崩れ、足に負担がかかるからです。特に冬は体が縮こまりがちなので、猫背になりがちです。ここは注意すべきです。

ジョグ

このストレッチを行った後に軽くジョグします。

このジョグの間に「今日のランニングの留意点3つ」を唱えます。重心、骨盤の連動、腕の振り方…などなど前回の練習で感じた事、ちょっと試したい事など整理します。何も考えず、目的意識なく練習するのは勿体ないです。

このストレッチとジョグを合わせて準備運動は10分~15分でしょうか。

ストレッチに関しては、動的な手法を推す説やストレッチ自体に対して否定的な意見など諸々ありますが、ワタシは運動前に軽く伸ばすくらいの刺激が良いと感じています。

よろしかったらササっとこの流れで伸ばしてみてください。

 

ランニング指導ご検討の方はこちらまで。

お身体の不調でお悩みの方は柳鍼灸院にお気軽にご相談ください。ランナーの方はランニングシューズをご持参ください。ランニングフォームのチェック、リハビリメニューを処方する場合があります。