”サブ４を目指すならば、ハーフを１時間56分切り”
”サブ3.5ならば、１万メートルを47分切り”
がワタシの答えです。
フルマラソンと中距離種目のタイム相関表
この表はワタシが使っているフルマラソンと中距離種目のタイム相関表です。
各種目のタイム（net）とキロ毎のペース（rap）が一覧になっています。
ワタシがいくつかの文献を参考にして表組みしたものです。
ランニングクラブのメンバーの指導に使っていますが、かなり適切な数字です。ワタシは携帯の写真に保存してよく眺めています。
基本原則は以下の通りです。
＊10000m走ペース（1kmあたり）＝5000mペースより６秒/km遅い
＊ハーフマラソンペース（1kmあたり）＝10000mペースより７秒/km遅い
＊フルマラソンペース（1kmあたり）＝ハーフマラソンペースより10秒/km遅い
この換算表は決してタイム予測のツールではありません。
この換算表は皆さんをフルマラソンの目標達成に導きます
サブ４達成を例にします。
ハーフ １時間56分切り（キロ5”30以上）
10000m 54分切り（キロ5”23以上）
5000m 26分前半（キロ5”17以上）
サブ４達成なら、この３つの指標全てを勝負レースまでにクリアすることを目指します。
難易度は非常に適切です。またランナーのタイプによって難しさが異なり、自ずと練習内容も変わります。
スタミナ系ランナーの場合
ハーフはなんとかクリアしているものの「5kmの26分切り」をクリア出来きないことがあります。42kmと5kmとでは大きく隔たりがありますが、この5kmをキロ5″15秒で走れる程度の脚力にはこだわりましょう。これをクリアすると、キロ5″40で走り続けることが「容易いこと」だと感じるようになります。
練習内容はキロ5″40のサブ４ペース走やロング走を走りながらも、5000mをクリアできるように短い距離を速く走る練習は頻繁に入れるようにします。
スピード系ランナーの場合
5000mや10000mは簡単にクリアするものの、ハーフのタイムに苦戦することはありがちです。もちろん持久力を養う練習を行いますが、闇雲に頑張るだけでは報われないことがあります。下記①②の２つのパターンが当てはまる場合はジョグをしながら自分の走りを研究して、解決を図ります。
①ペースのコントロールがうまく出来ないランナー
ペースが安定せず、後半失速します。無駄なスピードのアップダウンは乳酸の生成を促します。その結果、足が後半に固まります。このような人はペースのマネージメントを練習しましょう。走るリズム、腕の振り方、呼吸を整えて自分の走る速度を自然にコントロールする感覚を磨きましょう。
②ハムストリングス（太腿後面）やふくらはぎに負荷をかけて走るランナー
体育会出身者など体をハードに鍛えてきた人は5000mや10000mの距離であれば、脚力の強さで押きることがあります。
しかし瞬発系の競技をしてきた人は「膝を上げる」「強く地面を蹴る」という走り方に慣れているため、長距離走にもそれを持ち込んでしまう傾向があります。
これはなかなか通用しません。終盤に足を攣ったり、失速します。ハーフマラソン、フルマラソンに挑むならば、発想の転換が必要です。
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ワタシもその一人でした（苦笑）
３指標とも未達成の場合
「これは３つともちょっと届いてないな…」という方はまず10000mのタイムをクリアすべく努力しましょう。キロ5″20で行けるところまで走ります。５kmまで行けるようになったら、次は6kmまで伸ばせるように粘ります。コツコツ10kmまで伸ばしましょう。
10kmをクリアしたらハーフを目標にしましょう。同じ要領でキロ5″30で15kmを目指しましょう。1５kmまで行けるようになったら、次は16kmまで伸ばせるように粘ります。ハーフまで伸ばしましょう。
ハーフを達成したら5000mにチャレンジしましょう。前述のスタミナ系ランナーのプロセスに追いつきました。
あとは３指標全てをクリアしているのにフルマラソンの目標が達成できない場合ですね。この場合も発想の転換が必要だと思います。
ちょっと長くなってしまったのでこれはまたの機会に！
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