峠走のニューバージョン!峠走+坂道往復ダッシュ…効きます!!

峠走の効能

登りは心肺機能、体幹と大臀筋の強化に有効です。体幹を折らずに頑張って姿勢を保ちます。そして太ももの前(大腿四頭筋)ではなく、大臀筋を意識して前に進みましょう。スピードは出ませんが、当然息が上るので心肺機能も大いに鍛えられます。

下りは速いスピードで走る感覚作り、そして大腿四頭筋などの着地筋強化に極めて有効です。前ももがパンパンになります。またストライドが伸びず、小さな走り方になってしまっている場合などにはカンフル剤として使えます。

橋練

少し話は変わりますが…先日「ランナーズ9月号」でえげつないランニングクラブの記事を読みました。

晴海大橋という1kmの橋を朝の6時から往復する練習会の様子を紹介です。この橋は結構傾斜のきついアーチ状で、急勾配を500m登って500m降りることになります。このクラブの皆さんはここを5往復、後半は各々スピードを上げるというメニューです。これは坂道の登り下りを絶え間なく組み込んだ素晴らしい練習です。

峠走ニューバージョン

さて今回はこのエッセンスを峠走に加えてみました。3部構成です。

ワタシは足柄峠によく行きます。他の峠に比べて直線が多くて走りやすいからです。

山北町役場を出発してひたすら山を登ります。夕日の滝までは距離は約10km標高差400m。

夕日の滝から少し下り、緩やかなカーブの坂に移動。第2部です。

ここで往復ダッシュの特訓です。250m駆け上がり、すぐに折り返して500mのダッシュを行います。駆け上がりはダッシュと呼べるスピードになりませんが…(苦笑)500mを8本でレスト90秒、ヘロヘロになります。

息が整ったら一気に下ります。キロ4”00切りを目指して一気に下ります。既に足腰には乳酸が溜まっていますが、ここに鞭を打って走るのがフルマラソンの終盤に似ています。

色々な練習を試してみるのもマラソンの楽しみ方だと思います。自分のやり慣れた練習に終始せず、新しい刺激を入れると思わぬ成長があります。自分の中にまだまだ残っている「伸びしろ」を見つけて鍛えましょう!

 

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