マラソンの練習メニュー、ワタシがよく行う失速対策「最速インターバルペース走」

マラソンの練習で大切なことは「30km以降の疑似体験」をいかに積むかということですよね。

本当に42kmを走る練習を何度も出来れば良いのですが、あまりに負荷が大きくて難しいものです。皆さんもあの手この手で練習方法を検討されておられるかと思います。

「短い時間、短い距離の練習でいかに30km地点に似た踏ん張りどころを創り出すか…」

今回はワタシが別府大分マラソン前によく使った練習法を一つご紹介します。

「最速インターバルペース走」です。短時間で行えます。ちょっときついですが(笑)

やり方は呼び名の通り、続けて行うだけです。

まず1000m5本のインターバルを実施します。1000mを何分何秒という設定値はありません。1000mのタイムトライアルを5本行うという意識で臨みます。つなぎのジョグは90秒。常に最速のタイムが出れば良いのですが、実際はちょっとキツイです。しかし3本目のタイムが垂れたら、せめて4本目は3本目を上回るように「全てを振り絞り」ます。余力皆無の状態でインターバル5本を完了します。

そしてなるべく少ないジョグで少し息を整えたら、ペース走を開始します。

ペースは次のレースで設定している平均ペースです。これを死守します。ワタシの場合はキロ4”05から4”10のレースでの目標ペースを狙いました。距離は5km。勿論もっと長い距離でも構いません。後半失速する時にペースを維持する場面と似た経験ができます。

スポーツ科学的には乳酸が著しく溜まった状態での練習です。

乳酸を代謝する能力の向上を期待します。そして「どんなに果ててもこのペースだけは維持してやる」という強い心を養います(笑)ちょっと根性論ですね。

しかしその成果でしょうか…2019別府大分で初めてネガティブスプリットというのができました。

31km~35km キロ4”11ペース

36km~40km キロ4”09ペース

40km以降 キロ3”58ペース

果てた状態で足に鞭打つ練習をしていると足が応えてくれるようになると感じています。

オリジナルの練習メニューを開発するのはワタシにとってマラソンの大きな楽しみ一つです。皆さんも是非独自の必勝メニュー考案してみてください。

 

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