レース当日の食事、レース中のエイドに関するご相談はよく受けます。ワタシの答えはズバリ以下の通りです。
レース当日の朝食
スタートの３時間前に食べ終わります。9時スタートのレースなら5時半に食べ始めて、6時までには終えます。
食べるものは圧倒的に炭水化物中心です。米、パン、麺類が中心で消化の良いおかずを合わせて摂取します。例えば、豆腐や温泉卵、それにちょっとした煮物など。とにかくよく噛んで食べます。なぜなら歯で噛み砕いて食道に送れば、胃腸での消化の負担が軽減されるからです。このタイミングで摂取したものはレース中のエネルギーとして使われます。
好きなコーヒーは飲まず、フルーツジュースを飲みます。果糖とビタミンの補給です。
レース前の間食
スタートの２時間半前にもう一度炭水化物を入れます。具体的にはカステラ、バナナです。消化がよく早くエネルギー源になるからです。レース終盤にエネルギー源として動員されることを期待します。時々レースの１時間半前に大福餅を食べているランナーを見かけます。これはナンセンスです。大福餅は素晴らしいエネルギー源ですが、消化に時間とエネルギーがかかるのです。大福餅は前日寝る前にガッツリ食べるのがいいのです。
レース45分前にゼリー
アミノバイタルの赤パックのジェルを摂取します。エネルギー量は120kcal程度、一般的なカロリーです。このジェルはさっぱりしていて飲みやすく、胃がもたれる感じがないからです。
カロリーの高いエナジージェルは甘く、味が濃くて正直気持ち悪くなります。特に「shotz」などはドロドロでちょっと苦手です。しかし小さなパックにハイカロリーを詰め込むから仕方ないのです。サブ３、サブ４を目指すなら大きなエナジーパックをいくつもウエストポーチに入れて走る訳にいかないのです。
10km, 20km, 30km地点で「vespa」
脂肪をエネルギーに変えることを促すアミノ酸です。蜂に由来する成分です。
あくまでも個人的感想ですが、これは本当に効くと思います。友人に紹介すると全員がvespaファンになります。
理論的には…脂肪を燃焼させてエネルギーを産生すれば「乳酸」を生み出しません。つまり足が固まる可能性が下がるということです。
13km, 26kmでエナジージェル「shotz」
レースを約３等分するイメージで13km, 26kmでエネルギーを注入します。ゴール後、エネルギータンクが空っぽになっているのが理想的な補給なので、この２回でエネルギー補給は完結します。
というのも…このエナジージェルの摂取は結構面倒です。呼吸のリズムは狂うし、下手するとむせます。冬のレースなら手袋を外して、冷えた指でうまく開けられず苦戦。そしてジェルの粘りと甘ったるい味が苦手です。
その対策として、ワタシは給水所の手前でジェルを口に入れて、コップの水を口に流し込んでジェルを溶かして飲み込みます。これは消化を助ける意味でも有効です。ウルトラの選手などはエナジージェルの粘りと甘さで胃の調子を崩すという話も聞きます。
以上、ワタシ個人が行っているエネルギー補給法をご紹介しました。これに正解などはないので、皆さんもご自分にあった定番パターンを作り出して下さい。少しでも皆さんのご参考になれば幸いです。
（追記）このエネルギー補給はに関する記事は、サブ４より早いランナーを想定して書きました。もっと長い時間走るランナーは食事開始時間がもう少しゆっくりだったり、エネルギージェルの補給回数も多くなります。ランニングを継続する時間が長いので、それに合わせてもう少しのんびり、しっかりとエネルギーを摂取するのが良いです。
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