マラソン本番１ヶ月前、ワタシは目の色を変えて仕上げます。ここは本当に大切な時期、スイッチ入れてストイックにやります。
ハードに鍛えます
本番30日前、20日前を目処に30km走を２回行います
最後のハードワーク、ペースは本番のペースです。
25km超えのロング走になると、レースのペースよりも少し抑えめのスピードでロング走を行う人もよくおられますが、ワタシは本番で予定している平均ペースでロング走を行います。42kmを走り通すペースで30kmまで普通に走れないとダメだろう…という発想です。
実際にやってみると…
頑張っても結構垂れます。一人走で30kmを目標ペースで押し通すのは意外に難しいです。
ペーサーがいると随分違います。ペーサーを用意してくれるランニングクラブの練習会に参加するのは有効です。
しかし一人30km走で多少垂れても、ネガティブには捉えません「本番よりもキツいことをしているから」と考えましょう。一人走で目標通りのペースで30kmを走り切れたら、かなりいい状態です。
本番２週間前、ハーフマラソンでPB更新狙います
最後の調整レース、自分自身のリミッターを外したいのです。
知らないうちに「自分はこれぐらいの実力なんだな…」という相場感を皆さん持っています。これを壊さないといけないと思うのです。なぜなら２週間後の本番で自分自身の未体験ペースで42kmを走破することが目標だからです。
ハーフマラソンは序盤から突っ込みます。例えば、サブ３を目指している人であれば、キロ4”00切り以上で入ります。ここから粘るのがこのハーフの課題です。サブ３を達成できる人はこれをクリアできると思います。走る前に「最後まで持つかな…」と思っていても、案外行けてしまうのです。これが欲しいのです！リミッターを外したいのです。
徹底的に絞ります
禁酒です
レース1カ月前から禁酒です。
酒を完全に抜くとストーンと体重が落ちます。ワタシの場合、2kgくらい簡単に落ちます。普段どんだけ飲んでるの…という意見もありますが（苦笑）体重1kgでフルマラソンタイムが３分違うと言いますが、個人的には腑に落ちます。
ワタシは９月頃から１月中旬までに8kgくらい減量します。もともとランナー体型ではないのかもしれません、183cm75kgが標準です。これを1カ月に1～2kgずつ落としていきます。最後に酒をやめて「-2kg」で仕上げます。68kgにします。
健康オタクになります
毎朝スムージを作ります。
ビタミン、ミネラル、乳酸菌を１カ月間注入し続け、体内環境を超健康的に整えます。
それと…毎朝、植物繊維を摂りまくるので日々の通便がかなり良くなります。実は排便はランナーにとって、結構重要な問題だと思います。腹がスッキリ軽い感じ、スピードが出ます。そしてレース当日も快便でスッキリ臨めるように早い時期から取り組んでおくのは有効です。
揚げ物を断ちます
しばらく大好物・鳥唐揚げに別れを告げます。
それと食べるものは、原則はあまり加工されていないものを好みます。例えば、ビーフシチューはNG、ステーキ、焼き鳥などはOK。減量モードですが、ガッツリ食べます。不要な脂質と炭水化物の量を減らす方法です。レース２週間前まではハードに練習するので体重は落とせます。
２週間を切ったら整えます
もはや鍛えません、絞りません。
心地いいペース走を繰り返します
練習はペース走だけです。サブ３目標ならば、キロ4”12ペースのランニングを繰り返します。距離は3km～5km。本番の平均ペースのリズムを刷り込みます。”何も考えずに走るとキロ4”12になる”感覚を体内時計にインプットします。走るのは２, ３日に１回、毎日ちょっとだけでもOK。
気持ち良く、楽しく走ることが大切です。そもそも走ることが楽しいはずなのに、PB更新を目指してハードに追い込むと「ランニングお腹いっぱい」になりがちです。この２週間はサッと爽快に走って終わり！競技に対してワクワクしないと良い結果が生まれません。
もう絞りません
２週間前を切ったら、それ以上は体重が落ちないように維持します。下手に絞るとスタミナを損なうので厳禁です。酒と揚げ物と過剰な炭水化物を断てば、維持は難しくないです。
１週間前からカーボローディングをします。
ワタシは序盤に古いカーボを使い切って、終盤に新鮮なカーボを補給する旧来の方法が好きです。カーボローディングには諸説あり、ネットで色々紹介されていますので、参照ください。
生活のリズムをスタート時間に合わせます
レース１週間前には起床時間・朝食時間をレース当日と同じにします。
食事はスタート時刻の3時間前に完了します。
３時間前に摂取したものはレース中にエネルギー源になります。もう少し詳しく言えば…２時間半前のバナナ、カステラ（消化が良いもの）までは間に合います。しかしスタート１時間前に食べた大福餅は、サブ３ランナーのエネルギー源にはなりません。消化吸収がゴールまでに間に合いません。（意外と無頓着な人おられます）よって９時スタートのレースの場合、５時過ぎに起床する生活リズムを作っていきます。
長い時間をかけて、勝負レースの準備をしてこられた皆さんが、本番で存分に力を発揮できますよう祈念して「鍛える・絞る・整える」の３点で「柳流１ヶ月前の調整」をまとめてみました。皆様の状況に応じて、多少なりとも参考にして頂ければ幸いです。
ランニング指導ご検討の方はこちらまで。
お身体の不調でお悩みの方は柳鍼灸院にお気軽にご相談ください。ランナーの方はランニングシューズをご持参ください。ランニングフォームのチェック、リハビリメニューを処方する場合があります。