「東京マラソンが当たってしまった…初マラソンだ！」とか「一度はフル走ってみるか！」という方など、この秋もフルマラソンデビューの方がたくさんおられるかと思います。
初マラソンに向けてどんな準備をしたら良いか、ズバリお答えします。
まずはフォーム作りです
多くの方がこの一番大切な事に手をつけません。
ゴルフのスイングを習わずにラウンドデビューする人は普通いません。フルマラソンも同じことなのですが「頑張って長い距離を走り続ければいいのだろう」という安易な発想になってしまいがちです。無理のない、効率的なランニングフォームで走る事が本当に重要です。急がば回れ、いきなり走り始める前にまずフォーム作りに着手しましょう。
フォームを作る方法
・ランニングの指導書で独学
・ランニングのレッスンを受講
・「ランニングフォーム」でネット検索して研究
いずれの方法でも構いませんが「長い距離を走るランニングフォーム」について情報を得ましょう。悩ましいのは、いろんな人が様々な理論や表現を用いて走り方を説明します。よくよく読み込むと似たようなことを言っています。自分なりに研究して、まずは自分が「しっくりいく走り方」を採用しましょう。
ランニングの指導書でオススメは、金哲彦著「体幹ランニング」です。
ワタシも初心者向けのランニングレッスンを行っています。こちら
ランネットというランニングのポータルサイトで調べると日本全国のランニング講習会が検索できます。RUNNET
走ることに慣れます
走る距離、ペースを気にせず、まず走り始めます。何も考えず、なんとなく走るのは勿体ないので、自分が採用した「しっくりいく走り方」の注意事項を意識しながらジョグします。
走り慣れしてきたら少しずつ距離を伸ばします。走り方を少しアレンジするのはありです。アレンジの際に大事なポイントは「この方が速く走れるではなく、この方が楽に走れる」ということです。
自分の完走ペースを決めます
さてランニングに慣れてきたら、フルマラソンに向けて準備開始です。本番のマラソンをどんなペースで走るかを決めます。ランニングウォッチかスマホのランニングアプリが必要です。
「友人とお話ししながら走っても全く苦しくないスピード」でフルマラソンを走破します。
これが目標ペースです。このペース設定はとても大切です。
友達とおしゃべりしながら楽しく走っていたら、キロ6”25のペースで走っていたという人は４時間30分が予想タイムです。
この「話ししながら走っていても全く苦しくないスピード」で走るのは有酸素運動という運動強度です。この運動強度よりも速く走ると「乳酸」という疲労物質が生成されて、後半に足が固まったり、攣ったりして動かなくなって、完走が危うくなります。
マラソン上級者はこの乳酸を処理する能力が高いのですが、初マラソンではその処理能力に期待せず、乳酸の生成を抑制すべく有酸素運動のペースを守ります。
目標ペースを決めたら少しずつ走る距離と頻度を伸ばします。
練習量の目安
・週２、３回の頻度で練習
・一度の走行距離は5km, 10km, 15kmの中で体調、練習可能時間に応じて柔軟に選択
・30km程度の長距離走を少なくとも一度は経験
初めてのマラソン完走を狙う場合、目標ペースを上回るスピード練習などは必要ありません。練習はすべて自分の完走ペースです。
本番で一番大事なことは最初から最後まで目標ペースを押し通すことです。途中で「ペースを上げて貯金をしよう」とか邪念を持たないことです。安易なペースアップは終盤に大きな借金となって襲いかかってきます。練習からずっとこの「完走ペース」で走ります。
目標ペースをコツコツ積み上げて、予定通りの完走を成し遂げたランナーはマラソンの「作り上げていく楽しさ」を味わってもらえると思います。ワタシもそんな一人です。
ランニング指導ご検討の方はこちらまで。
お身体の不調でお悩みの方は柳鍼灸院にお気軽にご相談ください。ランナーの方はランニングシューズをご持参ください。ランニングフォームのチェック、リハビリメニューを処方する場合があります。